Un sport pédestre complet, tonifiant et complémentaire de la randonnée classique...
Venez la pratiquer avec nous samedi matin !
Définition
La marche nordique vient de Scandinavie, où les pratiquants du ski de fond cherchèrent un moyen de s'entrainer en été.
Elle est arrivée en France au début des années 2000 et elle est devenue une pratique de référence, de plus en plus préconisée par les services de santé.
La marche nordique consiste à marcher en se propulsant avec des bâtons, sur le même principe que le ski nordique. De ce fait, l'allure est plus rapide qu'en randonnée : elle atteint sans problème 5 à 6 km/h. La partie effort physique sera privilègiée à l'aspect découverte de la rando conventionnelle.
C'est un bon entrainement, à la portée de tous. L'effort devra être adapté à la condition physique des pratiquants.
Matériel
Les bâtons sont différents des bâtons classiques de randonnées qui NE PEUVENT ÊTRE UTILISÉS. On n'achètera donc pas de bâtons sans être clairement conseillé par un animateur de marche nordique.
La paire de bâtons peut vous être prêtée pour les premières séances.
Les chaussures doivent être de type "out door", souples, légères, ayant une bonne torsion, semelles crantées pour bien accrocher, non-montantes (tendon d'Achille dégagé et cheville souple). Toujours les choisir d'une taille légérement supérieure à sa pointure.
Les vêtements doivent permettre des mouvements larges et une bonne aération pour évacuer la transpiration, normale dans cette pratique.
Un survêtement ou un legging+pull conviennent bien, complètés d'un coupe-vent pour les phases d'échauffement et d'étirements.
Un petit sac à dos permet de transporter une petite bouteille d'eau et d'y ranger le coupe-vent lorsqu'on le retire. Il doit rester peu volumineux très léger et confortable. Une ceinture spéciale avec poches adaptées peut très bien convenir.
Déroulement d'une séance
Notre association propose des séances de 1h30 en terrain de difficulté variée à Bellerive (parcs du Centre Omnisport) ou sur les chemins de pleine nature de localités des environs proches.
Une séance classique de marche nordique dure de 1h30 à 2h00, suivant le niveau des pratiquants et se compose de 3 phases :
- ÉCHAUFFEMENT d'environ 10 minutes (éveil musculaire et éveil visuel, organisation du groupe) nécessaire pour monter en régime le système cardio-vasculaire, chauffer l'ensemble des muscles et des tendons.
- MARCHE de 1h00 à 1h30, en terrain varié si possible, éventuellement coupée d'un ou plusieurs arrêts de 5 à 8 minutes pour s'hydrater et faire du renforcement musculaire.
- ÉTIREMENTS de 8 à 10 minutes, en commençant par le haut du corps, nécessaire pour éviter les crampes et les courbatures dues au fait que l'organisme aura travaillé en «endurance» pendant la marche nordique.
Et, bien sûr, des parcours plus longs sont possibles dans de beaux espaces naturels alternant zones plates et relief.
Bienfaits
pour la santé
La pratique régulière a les effets positifs suivants :
- Action bénéfique sur le système cardio-vasculaire (travail en endurance), poitrine dégagée pour mieux respirer.
- Effet de renforcement musculaire généralisé en faisant travailler environ 90% des muscles du corps.
- Brûle autant de calories qu'un jogging de même durée, sans engendrer de chocs sur la colonne vertébrale et permet donc de lutter contre le surpoids.
- Diminue le phénomène d'ostéo-porose, peut redonner de la masse osseuse chez certains sujets pratiquant régulièrement.
- La pratique prolongée d'un mouvement plus complexe que la simple marche peut améliorer ou restaurer la coordination des mouvements et réduire la latéralisation de notre gestuelle
- Permet de se déstresser et de ressentir une sensation de bien-être. Il est donc souhaitable de choisir un groupe où elle se pratique dans la bonne humeur générale !
